📅 時間地點 • 10/16（五）20:00-21:00 • Google Meet：https://meet.google.com/mes-azdw-vfd 這場全公開，所有人都可以進來 連結也可以直接分享給朋友～ 🏃 今晚的流程 • 第一階段：訓練課表其實不複雜，先了解背後的底層邏輯，怎麼有條理地安排 • 第二階段：排課表時會注重哪些細節，每週的課表怎麼安排 • 第三階段：現場示範我的課表工具 • 最後：Q&A，還有現場限定的禮物 🎁 💬 有問題可以先丟 報了哪一場比賽、課表卡在哪裡， 都可以先在這篇底下留言，我直播的時候回答！ 今晚 8 點見 🙌

哈囉大家～ 社群週報第四期來了！ 這期一樣先放一個小提醒，後面再講這週的活動 ———————————— ⛰️ 練課表的期間，可以去爬山嗎？ 10/8 的 Premium 直播，有夥伴問了這一題 嚴謹一點來說，課表的安排有它的邏輯 會有一個理想值 但能不能合理安排，是另一件事 運動不是功課，也不是工作 是可以享受的，讓生活跟心靈更豐富 所以如果上山跑起來很舒服，又可以代替長距離 課表直接換掉沒關係 只是會有代價： • 恢復的頻率要增加 • 訓練週期會被打亂 • 賽事目標要下修 我不會很強硬地說什麼都不要做 合理，是退一步想想自己運動的初衷 大部分還是建議取捨 賽事目標是階段性任務 山一直都在 剛好這週日 10/18 有越野小跑山 想越野一下的，資訊在下面～ ———————————— 🌱 Premium「慢慢進步」這週的更新 這段是給 Premium 會員的，還不是會員的也可以看看我們在做什麼～ 📺 直播回放有自己的家了 Classroom 多了新分類「慢慢進步｜Premium 直播回放」 10/8 那場（課表導航操作＋Q&A）已經放上去 每一場都附重點整理和時間戳，沒空看完就看文字 📋 課表導航這週修了幾個地方 謝謝大家在 Beta 回報的問題！ • 選幾天就排幾天，跑步日會平均攤開，不會連跑好幾天再連休好幾天 • 半馬、全馬的長跑，從你現在跑得到的距離開始，一週一週慢慢加上去 • 目標成績會亮燈號（綠／黃／紅），看看離比賽的時間夠不夠 • 同一週裡可以自己挪課，休息日也可以加一堂 • 大改版會跳更新通知，打開就知道 已經開練的課表不會被突然改掉 要不要從下週開始套用，工具會先問你 📺 Premium 直播：10/15（四）、10/18（日）、10/25（日），都是晚上 20:00 ———————————— 📅 本週活動 🎙️ 10/16（五）20:00｜十月免費主題直播 「比賽報名了，接下來每週要練什麼？」 Google Meet，所有人都可以參加 直播連結：https://meet.google.com/mes-azdw-vfd 當天的流程： • 先回答大家的提問 • 再聊比賽報名之後，接下來怎麼訓練 • 最後介紹 Premium「慢慢進步」，跟大家在用的課表導航（個人化課表工具） 課表導航的免費版，預計這個月底到下個月推出 到時候大家都可以自己用 Premium 多的是，我會親自幫你看課表： • 第一份課表，先確認你的目標合不合理 • 之後每個月看一次你的訓練狀態 🎁 直播最後，會送大家一份禮物 ⛰️ 10/18（日）越野小跑山｜Breathe Club Taichung 免費參加，要先到 Luma 報名： https://luma.com/9uuiv2k5 集合時間與地點以 Luma 為準 ———————————— 📅 接下來的活動 🏃 10/24（六）06:30｜台北 Soul Chill Park Run 公館永福橋下溜滑梯 長榮馬前一天的河濱暖身跑（shakeout） • 06:45 起，一小時完成 3／5／7 公里 • 跑完，領隊 Maggie 分享賽事補給經驗（半馬範圍） • 沒有比賽的，也歡迎一起來～ • 遇雨取消 🎙️ 11/6（五）20:00｜十一月主題直播＋Q&A 🏃 11/8（日）06:30｜台中 Soul Chill Park Run 國立臺灣美術館 正門口 🤝 11/14（六）10:00–11:00｜品牌合作：國家地理 RUN 勤美誠品旁綠園道 🎁 會有品牌相關優惠和抽獎喔～ 🏃 11/29（日）06:30｜台北 Soul Chill Park Run 大安森林公園捷運站 5 號出口 ———————————— 📣 正在進行中的事 🔸 十月的 1:1 個人課表，還有名額 依你的比賽、你的時間、你的身體狀況排課表 每週以你前一週的訓練狀況滾動，再開下一週最符合你的課表 適合誰、怎麼進行，都整理在這一頁： https://soulchillstudio.github.io/soulchill-website/1on1/ 想聊聊的話，IG 或 Skool 私訊我都可以～ 🏃 實體跑班第 3 期 歡迎插班報名、單堂體驗～ 報名頁：https://soulchillstudio.github.io/running-signup/

今天有開車開半個小時來的積極朋友～ 也有很久沒有跑步、來完成她久違的 1.7K～ 也有人後續加碼自己練完長距離課表～ 也有人感受到慢慢進步，跟半年前的自己相比，跑起來更輕快、更輕鬆愉快了～ 謝謝 @Trevor Mo 的穩定帶領，總是5星乘客滿意度！ 🌟🌟🌟🌟🌟 然後跑步1小時，吃早餐2小時 😜 --- 下一場台北場，10/24號 還有我們的大使 @Maggie Kuan 分享補給策略喔！ 6:30am 永福橋下溜滑梯集合，長榮馬的選手可以一起來個Shake Run 🙌

課表工具 Beta 上線快一週了～ 這幾天收到同學的回報，加上實際測試時發現的問題 真的非常謝謝大家用力的測試且快速回報～ 🙌 🙌 🙌 更新的內容一起整理在這篇，用起來會順很多 最重要的一件 👇 課表會照新規則自動重算 這週日的長跑如果突然變長，是正常的！ 因為系統改成從你「現在做得到的距離」起算 ———————————— 🏃 長跑：不再被「單次最多跑多久」卡住 之前設 45 分鐘的人，半馬、全馬的長跑會一直停在 4–5 公里，然後直接上比賽的 21 公里 現在改成這樣： • 長跑從你現在做得到的距離起步，每週小步加長（大約 15%） • 平日的課照樣守你設的時間 • 長跑那天如果會超過你設的時間，說明會提醒「這天留久一點」 • 全馬最長一次長跑以 150 分鐘為上限，超過 3 小時恢復太久，會影響之後的訓練 • 半馬最長大約 16 公里 ———————————— 📅 排課 • 選幾天就排幾天：選一週 3 天，每週一定排 3 堂（之前長跑變長時，有幾週的週三被擠掉） • 減量週改成預設三週一次：練兩週、第三週減量 • 想改成四週一次，可以到「調整課表」改，建議先完整練過 12 週、確定恢復得來再改 • 每個減量週也是檢查點，名稱從「月檢查點」改成「檢查點」 • 想增加每週天數：會從下一個週期（下一個減量週之後）開始，不是下週就變 • 有報名比賽、一週練不到 4 天的話，會看到一則提醒：4 天比較練得到，3 天也可以，只是長跑比較難拉長 • 週課表標題的「約 X 公里」，現在是那一週實際排出來的加總 ———————————— 🔄 這天跑不了？同一週內可以挪課 • 點開那堂課，按「這天跑不了？改到別天」 • 只能挪到這週、今天以後的日子 • 原本設定不能跑的日子也可以挪進去，會有小字提醒 • 挪到有課的那天，兩天會對調 • 挪完這週的量和之後的課表都不變 • 跑班、比賽、測驗不能挪，已經回填過的課也不能挪 ———————————— ➕ 休息日多跑了一堂？可以自己新增 • 跑步，或重訓、瑜珈、游泳、爬山、其他都可以 • 跟平常回填一樣，可以填費力程度（RPE）、睡眠、心得、紀錄連結 • 會算進「另外多跑幾堂」，不會把原本排的課頂掉，也不會讓後面的課表自動加量 • 填錯可以刪掉 ———————————— ✍️ 回填更安全 起因是有同學填完紀錄，卻看到進度是 0 • 如果某次回填沒有存進雲端，畫面最上方會一直提醒：「第幾週週幾的紀錄沒有存進雲端，原因…，請打開那一天再送一次」 • 今天、日曆、我的三頁都看得到這則提醒 • 那一格也不會再消失 • 被擋下的是哪一筆，我在後台也看得到 ———————————— ⏱️ 測驗：會給「建議起跑配速」了 有同學問，測驗到底要照配速，還是全力跑？ 第 1 週的 5K／12 分鐘、檢查點的 5K／3K／1600m／3000m／12 分鐘、賽前計時 現在都會給建議起跑配速，照你現在的程度算 怎麼跑： • 前 1 公里照建議配速，別衝 • 中段覺得還行，慢慢加快 • 最後 1 公里全力 這次的目的是測出你今天的最好成績，不是跑得舒服 中途真的撐不住，可以放慢或走幾步 跑完全程，照實填成績就好 ———————————— 🔜 接下來 目標合理性提醒：設定的目標時間跟剩下的週數差太多時，系統會給參考，我每個月也會看 ———————————— 請大家再持續測試，若有遇到任何問題或可以改進的地方 直接在這篇留言，或私訊我都可以～

📣 十月台北 Soul Chill Park Run 日期、地點都改了 10/25（日）大安森林公園捷運站 5 號出口 → 10/24（六）公館永福橋下溜滑梯 上一封週報的信裡寫的是 10/25 大安森林公園，請以這篇為準 時間一樣 06:30 開始，遇雨取消 ———————————— 🏃 長榮馬前一天的河濱暖身跑 10/25 是長榮馬拉松 長榮馬的賽道有很多段在河濱，這場也會跑很多河濱，賽前可以再熟悉一次賽道 🔸折返一趟3-5k，備賽夥伴建議不跑超過40分鐘 🔸跑完後，Soul chill 大使 Maggie 、阿仁分享賽事補給策略經驗 有報長榮馬的，來這場熱熱身 沒有比賽的，也歡迎一起來湊熱鬧～ 📍 時程 • 06:30 暖身操（提醒大家跑完有補給分享） • 06:40 團拍 • 06:45 - 07:45 跑步 • 跑完｜補給策略分享 • 遇雨自動取消 已經排好 10/25 的朋友，記得改一下行事曆喔～