Day 7｜把這七天的發現，帶回生活裡 最後一天了🥺 大家一定要好好的感謝自己這七天願意留一點時間給自己 寫下那些平常可能直接忍過去、忙過去的感受 有人開始說出自己的害怕， 有人開口請家人分擔家務， 有人讓不必今天完成的事情晚一點做， 也有人發現，自己真的累了， 需要放下手機去休息。 這些改變， 其實一直以來，都發生在很日常的選擇裡。 今天，我們一起回頭看看： 這七天，我更認識了怎樣的自己？ 接下來，我想怎麼照顧自己？ 🌿 回頭看，你可能會發現 原來，我一焦慮，就想再多做一點。 原來，我嘴上說沒事， 心裡其實很希望有人理解我的難過。 原來，我生氣之前， 已經累了很久，卻一直沒有開口請人分擔。 原來，訊息還沒回覆時， 我很快就會想到「是不是我不重要」。 看見這些，是為了讓下次的自己多一個選擇。 當你開始注意到熟悉的想法、身體反應， 就有機會問問自己： 「我現在怎麼了？」 「我需要什麼？」 「這次，我可以怎麼回應？」 ✏️ 今天怎麼做？ 花約10–15分鐘，翻一翻這幾天的紀錄。 不用每一篇都重讀，選一個最有感的片段就好。 ① 找到一個自己常出現的反應 試著把它寫成一段： 「當＿＿發生時，我常會想到＿＿， 感到＿＿，接著就會＿＿。」 例如： 「當事情沒做完時， 我常會想到『我是不是又落後了』，感到焦慮， 接著就繼續做，不讓自己休息。」 先描述實際出現的反應， 拜託不要替自己貼上「懶惰」「控制狂」 「太敏感」的標籤！ ② 看看，自己更理解了什麼 這幾天的紀錄， 有沒有讓你發現原本沒注意到的需要？ 例如： 「我需要休息，也需要有人一起分擔。」 「我很在意這段關係，也會害怕失去連結。」 「我希望努力被看見，也需要知道方法可以怎麼調整。」 如果還不確定，也可以寫： 「我目前發現＿＿，但＿＿還需要繼續了解。」 好好去感覺一下，不用急著交出一個完整答案 ③ 留下一次實際做過的不同選擇 這幾天，你有沒有試過： ・先聽聽自己的感受，再決定怎麼說 ・把需要說出來，請人協助 ・延後一件不急的事 ・放下手機，讓自己休息 ・有情緒時，換一種方式表達 寫下你實際做了什麼，以及做完後發生什麼。 你可能比較安穩，也可能仍然難過， 或發現這個方法需要再調整。 全都是值得留下的回饋。 ④ 替下次的自己，留一個具體提醒 用這句話寫下來： 「下次當我注意到＿＿，我會先＿＿。」 例如： 「下次當我又想『再多做一點就好了』， 我會先看事情的急迫性，決定什麼可以延後。」 「下次當我下班累到不想說話， 我會先告訴家人我需要休息，討論今天的家務怎麼分。」 「下次當我因為訊息沒回而一直查看， 我會先寫下自己在擔心什麼，再選一件自己的事去做。」 選一個就好，小到你在生活裡真的用得上的 🤍 關於練習，我想再提醒大家 之後，你可能還是會生氣、焦慮， 也可能又做出熟悉的反應。 這些時候，也可以再用一次這七天的方法。 看看發生了什麼，腦中說了什麼， 身體是不是已經很累，自己需要什麼， 再決定下一步。 有時候自己就能調整，有時候需要溝通、分工， 也有時候需要找人一起釐清，再來找我🥰 ✅【今日打卡】 ① 這七天，我看見自己常出現的反應是：＿＿＿ ② 我更理解自己，原來我很在意／需要：＿＿＿ ③ 我實際試過的不同選擇是＿＿＿，帶來的結果是＿＿＿。 （尚未嘗試，也可以照實寫下。） ④ 下次當我注意到＿＿＿，我會先＿＿＿。 最後，再留一句話給自己： 「謝謝這七天的我，我願意＿＿＿。」 完成後，留言「Day 7完成 ✅」， 謝謝你這七天願意寫下來，也願意一次次回來看看自己。 接下來，讓這些發現，慢慢長進你的生活裡。🤍

Day 6｜我需要的，還可以怎麼得到？ 聽懂自己之後，接下來呢？ 「原來，我很需要被在乎」 「原來，我一直很想肯定自己」 「原來，我已經累了，卻不敢休息」 昨天，我們開始說出這些心裡的話 但下次遇到同樣的情況 我們可能還是會反覆看手機 逼自己繼續做，或生氣、不說話 今天，就從一個小地方開始，練習不同的回應 讓你們的大腦開始練習「有路可以走」 這就是大腦可塑性 同一個需要，可以有不同的照顧方式 例如，我需要被在乎，可能會一直查訊息 也可以主動表達： 「我想和你聊聊，你什麼時候方便？」 我需要肯定，可能會逼自己做到筋疲力盡 也可以具體看見： 「今天雖然還沒達標，但我完成了哪些事？」 需要值得被重視；原本的做法有沒有幫上忙 可以「重新選擇」 也要提醒大家 照顧自己可以包含休息、向人求助、 提出需求、討論分工 別把自己的一天又做成「所有事情都要自己消化」 從原本的習慣，走向一個小調整 （以下是可以嘗試的方向並非學員已經做過的結果） 舉例： - 努力了，成果還沒出來：原本逼自己不能停。今天可以先記下一件實際完成的事，再依照體力決定接下來做多少，練習讓肯定有具體依據。 - 希望伴侶專心陪伴：原本生氣、不說話。今天可以在還能好好說話時提出：「我想和你專心聊十分鐘，你現在方便，還是晚一點？」也聽聽對方能做到什麼。 - 早上醒來，覺得茫然：原本急著找事情做。今天可以先問自己：「我現在比較需要休息、有人聊聊，還是一件小事帶來方向？」再選一個符合當下需要的行動。 🔥今日任務：選一件事，「只換一個小動作」 花約10–15分鐘： 1. 帶回昨天找到的需要。 當時，我很需要什麼？ 2.看看原本的做法。 我通常會怎麼做？ 它幫到了什麼？ 還留下什麼沒被照顧？ 3.選一個今天能嘗試的回應 要小、具體、做得到 例如「提出十分鐘聊天的邀請」比「好好溝通」更清楚 4. 試過後，記下實際結果。 我的感受有什麼變化？ 需要有被照顧到一點嗎？ 哪裡仍然困難？ 今天要觀察的是 這個新回應，對我有沒有幫助？ 是否也尊重彼此的界線？ 若今天沒遇到相似情境，可以先寫下準備嘗試的做法，註明「尚未實際嘗試」，不用編結果喔！ ✅【今日打卡】 ① 當＿＿發生時，我很需要＿＿。 ② 我原本會＿＿，當下＿＿，後來＿＿。 ③ 今天我嘗試改成＿＿。 ④ 實際做完後＿＿；我發現＿＿。 🤍 你可以重視自己的需要，也慢慢找到，更能照顧自己與關係的做法。

Day 5｜我這麼在意，是因為我需要什麼？ 來到第五天了！ 你們大家超棒的！！！ 昨天，我們看見不舒服出現時， 自己通常會做什麼，以及這樣做之後， 當下和後來有什麼不同。 今天，我們要接著探索： 「我會這樣做，是想得到什麼？ 或是暫時不用面對心裡哪一份難受？」 再從這裡，找到自己需要被照顧的地方。 用冰山圖（文字最下面），看懂我們正在練什麼 做到第五天，你可能會想： 「怎麼還在寫同一件事？」 其實我們正在用同一個片段 一步一步看懂自己 我們可以用一座冰山，來理解一個人的內在世界。 露出水面的，是比較容易被看見的行為 怎麼說話、怎麼做事，遇到不舒服時，是爭辯、沉默，還是轉身離開。 水面下面，則有別人不容易看見，甚至自己也未必注意到的部分 你的情緒、過往經驗、對事情的理解，以及期待和需要 例如： 「我是不是不夠好？」 「我的付出是不是沒被認同？」 「我是不是不值得被愛？」 這些內在經驗 可能影響我們怎麼回應眼前的事情 有人更努力，想證明自己有價值； 有人不說話，希望對方主動關心； 有人趕快滑手機，讓自己暫時不用碰觸難受。 但同一個行為，背後可能有不同原因，需要回到自己的經驗確認。 所以今天，我們要從昨天記下的行為，往水面下看看： 「當時，我心裡正在經歷什麼？」 「這個行為，幫我得到什麼，或暫時蓋住什麼？」 「而我真正需要的，又是什麼？」 生活裡，我們看得見自己一直工作、 吃東西、滑手機，或表現得若無其事。 （這些是無意識的行為） 但水面下面，可能還有沒有說出口的心情： 「我是不是不夠好？」 「我的付出是不是沒被認同？」 「我是不是不重要、不值得被愛？」 這些是當時心裡的理解，不代表它們就是事實。 可是，當這些話出現時，我們可能很難受 於是趕快做些什麼，讓自己好過一點。 今天，就從這裡往下看看。 🌿 【從生活片段，看見冰山下的需要】 以下是根據大家分享的情境做的示範 每個人的內心不同，需要由本人確認 ① 努力了很久，卻還沒看到想要的成果 我逼自己繼續工作，不准休息，什麼都想靠自己 冰山下面，可能是： 「我怕自己不夠好，沒有成果，就沒有價值」 不停做事，讓我暫時覺得自己有在前進，也暫時不用面對那份自我懷疑。 我可能很需要的是：自己的努力被肯定，也能看見自己已經做到的事。 ② 和先生說話，他卻一直看手機 我開始生氣、不說話，或拒絕接下來的安排。 冰山下面，可能是： 「我是不是不重要？為什麼感覺不到他在乎我？」 不說話，可能讓我暫時不用直接說出失落 也可能是在等他主動靠近，確認自己被在意。 我可能很需要的是：被專心聆聽、被重視，感受到彼此的連結。 ③ 培養多年的接班人提出離職。 我立刻表現理解、說出祝福，把想哭的感覺留在心裡。 冰山下面，可能是： 「是不是我不夠好，所以她才離開？這些年的付出，是不是沒有被珍惜？」 表現得若無其事，可能讓我暫時不用碰觸被否定、失去重要關係的難受。 我可能很需要的是：付出被認同，也有人理解我的失落。 同樣的行為，也可能有其他原因。 例如，當時選擇不哭，可能只是希望留到私下整理心情。 冰山圖是幫我們探索自己的工具，不能只看一個行為， 就確定自己或別人的內心。 🧡 【為什麼今天要找到需要？】 如果只停在行為，我們可能會一直要求自己： 「不要再生氣」 「不要一直滑手機」 「再努力一點就好了」 但如果我不停工作，是因為很怕自己沒有價值， 那麼多做完一件事後，也可能很快又覺得不夠。 如果我不說話，是希望對方主動關心， 對方卻不知道我在等什麼，彼此可能更難靠近。 找到需要，能讓我們更清楚：自己究竟想照顧哪一部分。 原來，我希望努力被看見。 原來，我想感受到被在乎。 原來，我需要有人分擔，也需要休息。 知道這些之後，明天才更有方向練習新的回應。 ✏️ 【今天怎麼做？】 花約10–15分鐘，拿出昨天的紀錄，用同一件事，完成下面四步。 ① 寫下事件，以及自己接著做的事。 不用重寫所有細節，簡單帶回那個畫面。 例如： 「晚上和先生說話，他一直看手機，我後來不說話了。」 ② 看看這個行為，當時幫自己得到了什麼。 問自己： 「我這樣做之後，哪一份不舒服暫時減少了？我又希望接下來發生什麼？」 例如： 「不說話後，暫時不用再經歷說了卻沒人回應的失落。我也希望他發現我不開心，主動來問我。」 如果這個做法確實幫你休息、冷靜，也可以照實寫，不用一定找出問題。 ③ 留意冰山下，還有哪些沒有說出口的話。 問自己： 「那一刻，我怎麼看待自己，或自己在對方心中的位置？」 例如： 「我是不是不重要？」 「我的付出是不是沒被看見？」 「是不是我不夠好？」 也可以是： 「我真的很累，不想再一個人處理了。」 選最貼近自己的一句。沒有這些想法， 就不用套進去，也不用勉強挖出更深的原因

Day 4｜不舒服的時候，我習慣做什麼？ 恭喜大家，來到第四天 前三天，我們一起看見了 發生了什麼事、腦中出現什麼話、有什麼情緒，還有身體的反應 今天，再接著往下看 「當我不舒服的時候，我通常會做什麼？」 有人會立刻回嘴，有人忍住不說 有人開始滑手機、買東西，也有人繼續忙，讓自己不要停下來 今天請大家『有意識』的去覺察你的行為～ 🧡為什麼接著做這一步？ 舉例～ 你可能有過這種經驗 明明知道一直滑手機，事情也不會完成 但心煩的時候，手還是打開了手機 明明擔心花太多錢 但看的商品，還是想到「之後可能需要」，接著下單 如果只停在「我怎麼又這樣」 就很難知道下一次可以怎麼調整 所以今天，我們要看兩個時間點 做完的當下，我有沒有得到什麼？ 過一陣子，又發生了什麼？ 例如，滑手機時暫時不用面對工作，心裡輕鬆了一點； 但滑完後，時間更少，又更著急 這樣你才看得見 這個習慣為什麼容易重複，又是否真的幫上忙 ✏️【今天怎麼做？】 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 選一個不舒服的片段 請延續前三天的紀錄 簡單寫下： 「當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿」 ② 寫出接著做了什麼 先寫看得到的動作 例如： ・打開手機，一直滑影片 ・立刻回嘴，越說越大聲 ・忍住沒說，自己把事情做完 ・打開購物頁面，下單買東西 ・先停一下，再好好說話 如果只記錄「我逃避了」還不夠具體 可以再寫：「我把工作關掉，躺到床上滑手機」 ③ 看看做完當下，帶來什麼 問自己： 「做了這件事之後，我當下的感受有沒有改變？」 例如： ・暫時沒那麼煩 ・覺得自己有在準備，比較安心 ・說出來後，心裡比較痛快 ・沒有變舒服，反而更生氣 ・沒有明顯變化 不一定都有好處，也不用替行為找理由，照實寫就好 ④ 看看過一陣子，帶來什麼結果 可以是幾分鐘後、當天晚上，或隔天 例如： ・工作還沒完成，時間更少了 ・買完很滿足，後來卻擔心支出 ・當下沒吵架，但心裡仍然委屈 ・先好好說之後，比較能繼續討論 ・目前還不知道結果 把當下和後來放在一起，才更容易看清楚這個方法適不適合自己 🌿用同學的片段示範 有同學分享，準備水晶手飾品牌時，會想到 「這個需要，那個也可能需要」 「水晶不會壞，買進後都可以放」 接著就買了不同尺寸、種類的材料，有時還沒收到貨 又忘記已經買過，重複購買 今天可以整理成： 觀察的部分 這個片段 當時的想法「之後可能需要，可以先買。」 接著做的事 下單買材料，有些品項重複買了。 當下的感受 需要再確認：是安心、滿足、期待，還是仍然害怕？ 後來的結果 擔心錢快見底，存貨也無法馬上變成可用的錢。 這樣整理，是讓自己看清楚每一步，而不是只用「我沒有節制」來責怪自己 實際花了多少、已有多少材料，也值得留下紀錄，幫助之後做決定 🌿也可以記下有幫助的回應 另一位同學發現，孩子沒有回應提醒時 自己雖然無奈、心累，這次卻先好好說，沒有像以前一樣生氣 這也可以觀察： 「我這次做了什麼不同的事？」 「做完後，我的感受如何？」 「對話接著怎麼發展？」 今天不只找讓自己困擾的習慣 也要留下那些真的幫上忙的做法（下一次就有成功經驗可以用了！） 🔥以前，你可能只看見 「我又買了」 「我又發脾氣了」 「我又拖延了」 今天，你開始看見完整的過程： 我不舒服 → 我做了什麼 → 當下得到什麼 → 後來發生什麼 這能幫你理解，自己為什麼容易回到同一個反應 有些方法確實有幫助，可以留下 有些方法只能暫時舒服，之後卻更累，就值得再找其他選擇 先看清楚，接下來才更知道要練習哪一個不同的回應 ✅【今日打卡】 ① 當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 接著我做了＿＿＿。 ③ 做完當下，我感到＿＿＿。 ④ 過一陣子，結果是＿＿＿。 完成後，留言「Day 4完成 ✅」或分享練習 🤍 當下讓你舒服的方法，也值得看看後來有沒有幫上忙 明天，我們會接著問：其實那個時刻，自己真正需要的是什麼？

Day 3｜心裡有感受，身體呢？ 前兩天，你記下了一個生活片段 也開始看懂腦中的話和感受有什麼關聯 有人想到「都是我的問題」，感到委屈、憤怒 有人想到「對方沒把我放在心上」，感到焦慮、害怕 也有人發現，自己一直努力，卻很少停下來 今天，我們先把「為什麼」「怎麼辦」放旁邊一下 因為除了腦中的話，我們也要看看 當時的身體，正在經歷什麼？ 🧡 為什麼接著做這一步？ 神經科學家 Lisa Feldman Barrett 的情緒建構理論說過 大腦會結合身體感覺、過去經驗和當下情境，理解正在發生的事 例如，同樣是心跳加快，準備出去玩時可能是興奮 等待重要訊息時卻可能是焦慮 所以，身體感覺值得觀察 但是！！ 不能只靠一個訊號，就確定自己是哪種情緒喔！ Barrett 用「身體預算」 來說明大腦如何調節身體的能量需求 你可以感覺一下 沒睡好、沒好好吃飯，又忙了一整天 身體已經很疲憊 這時孩子再叫一聲 你是不是可能比平常更難保持耐心？ 事情仍然需要處理 但在責怪自己「脾氣怎麼這麼差」之前 可以先回想一下 「我是不是已經太累、太餓，或承受太多壓力了？」 所以今天，我們一起留意自己的身體 ・情緒出現時，身體有哪些變化？ ・當時的睡眠、吃飯和疲累狀況如何？ 這不能解釋所有情緒，卻能幫我們更完整地理解自己 ✏️今天怎麼做？ 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 先停30秒，看看現在的身體 坐在舒服的位置，眼睛可以張開，雙腳自然放在地上 不用刻意深呼吸，先照平常的方式呼吸，再依序留意： 留意的位置： 問問自己： 肩膀、下巴 肩膀有沒有提起來？ 牙齒有沒有咬緊？ 胸口、呼吸 胸口有沒有緊緊的感覺？ 呼吸快、慢，還是偶爾憋住？ 肚子、雙手 肚子有沒有縮緊？ 手是握著，還是鬆開的？ 選一個最明顯的地方就好 ② 讀一遍昨天的紀錄，再感受身體 拿出昨天的紀錄，簡單看一眼事件和腦中的那句話 例如： 「當我想到『是不是我做得不夠好 不夠多』……」 再看看身體：和剛才相比，有沒有不同？ 也可以在今天『有意識的去覺察』出現情緒時 當下身體的反應跟感受 ③ 用「位置＋感覺」寫下來 例如： ・肩膀緊緊的，像一直提著東西 ・下巴用力，牙齒咬在一起 ・手心熱熱的，手指握緊 ・呼吸變快，也比較短 ・目前沒有明顯變化 「我很焦慮」是情緒 「我呼吸變快、肩膀繃緊」是身體感覺 如果你寫「很悶」，可以再確認 是心情鬱悶，還是胸口有具體的悶緊感？ 兩個都有，也可以分開寫 想不起昨天的身體反應，不用補猜 記下今天實際生活中去注意到的也可以 ④ 看看當時的「身體預算」 這些是最容易被忽略的 所以很有可能每次生病的時候，都特別嚴重 所以簡單回想： ・前一晚睡得如何？ ・有沒有吃飯？當時餓不餓？ ・是不是已經忙了很久，沒有休息？ ・有沒有身體不適，或其他壓力？ 不用替自己打分數唷！寫出知道的狀況就好 🌿用同學的片段示範 有同學寫，聊天對象沒回覆時，自己想到「我不重要」，感到焦慮、害怕 今天要觀察得就會是： 「注意到訊息還沒回覆的那一刻，我的手、肩膀和呼吸有什麼變化？」 假設實際觀察到的是： ・身體感覺：握緊手機，肩膀繃著，呼吸有點快 ・當時狀態：前一晚沒睡好，中午也還沒吃飯 這時，我就多看見了一部分： 除了在意對方的回覆，我的身體也已經很疲憊 吃飯、休息不一定能解決關係裡的問題 但可以先照顧當下的身體，再決定怎麼處理 以上是練習示範 不是這位同學已經回報的身體反應 你的感覺可能不同，照實寫就好唷！ 🔥 Day 1，你記下那一刻。 Day 2，你看懂想法和感受的關聯。 Day 3，你再多認識身體的反應和狀態。 以後，你可能在還沒說出「我很煩」時 就注意到自己咬緊牙齒； 或在反覆想事情時，發現肩膀一直沒有放下 這些發現，可以成為一個提醒 「我現在有某些反應了，就有方向先看看自己的狀態」 今天不要去求自己一定要放鬆 能注意到「我現在是這樣」，就已經多了一個理解、照顧自己的入口 ✅【今日打卡】 ① 我觀察的片段／當下情緒：＿＿＿ ② 身體的位置和感覺：＿＿＿ ③ 當時是否疲累、肚子餓、沒睡好，或有其他狀況：＿＿ ④ 下次我想留意的一個訊號：＿＿＿ 沒有明顯感覺，也可以寫： 「今天暫時沒有注意到，我會繼續觀察」 完成後，留言「Day 3完成 ✅」或分享練習 🤍 在責怪自己之前，先看看身體是不是已經累太久 明天，我們會接著看：不舒服出現時，自己通常會做什麼？那個習慣又帶來什麼結果？