Buenas, Ensos! Quería pasarme por aquí para compartir un pequeño gran logro, después de entrenar ya durante un poquito más de 1 año con Enso Movers😄 Y es este 5x5 de Muscle Up, completitos hasta extender los codos 🙌🤩 No puedo estar más contenta… Los ingredientes han sido: que me encanten las anillas, constancia y, por supuesto, la ayuda de los coaches, a los que les estoy súper agradecida ❤️ Así que os animo a entrenar por objetivos que os motiven (aprovechando el “nuevo año” que empieza en septiembre jejeje..), porque yo partía desde una lesión en los hombros y, miniobjetivo a miniobjetivo, he ido escalando: desde dibujar con la mano muuuchos círculos en la pared… hasta los MU Os dejo por aquí un vídeo del proceso💪 repetición a repetición y set a set, han ido cogiendo forma hasta llegar a las 5x5 :))))) 🫶🫶🫶🫶🫶🫶

El otro día me puse malo. Así os lo digo: los superhéroes también nos ponemos malos. Como es una pregunta que aparece habitualmente en nuestro online coaching, creo que es muy útil compartir con vosotros mi aproximación a qué hacer cuando uno está malo, puesto que existe mucha controversia sobre si es positivo, negativo o da igual entrenar en ese estado. Para dar respuesta a esta pregunta, tenemos que mirar el mecanismo a través del cual funciona el entrenamiento. Y esto es muy sencillo: el entrenamiento no te hace más fuerte por sí solo; el entrenamiento con una adecuada recuperación te hace mejorar. El entrenamiento es el estímulo, pero es únicamente durante la recuperación cuando verdaderamente mejoramos nuestras capacidades. Si nuestra recuperación está comprometida por una nutrición deficiente, falta de sueño, exceso de estrés o cualquier otro motivo, las adaptaciones se verán mermadas o incluso puede que no sucedan. ¿Qué sucede cuando estamos enfermos? El cuerpo dedica todos los recursos posibles a combatir esa enfermedad, porque no sabe si es un virus ligero, un pequeño catarro o algo serio; por si acaso, reacciona lo antes y lo más fuerte posible. Por lo tanto, si entrenamos mientras estamos enfermos pueden suceder dos cosas: 1. Que el cuerpo postergue todas las adaptaciones que debería haber hecho para recuperar el entrenamiento, resultando este inútil. 2. En el peor de los casos, que el cuerpo tenga que derivar parte de sus recursos a la recuperación del entrenamiento y se los quite a combatir la enfermedad. El cuerpo, como es muy sabio, detecta esto y te lo manifiesta con una gran desidia y rechazo ante la idea de entrenar (hablando de entrenar duro, no de salir a dar un paseo o una pequeña vuelta en bici). Por lo tanto, ¿qué hago yo cuando estoy malo? 1. Descansar mucho y tomarme paracetamol si tengo fiebre o me duele demasiado la cabeza. 2. Seguir descansando y durmiendo todo lo que pueda o necesite hasta que llegue un día en el cual pueda hacer vida normal sin ninguna sensación rara.

Hete aquí mi juguete del verano. Como hablábamos de cómo entrenar en verano: Una forma de meter "entrenos" para mí es hacer cosas random con elementos que no suelo utilizar.

Durante años he pensado que sobreentrenar era relativamente sencillo. A raíz de algún comentario de @Pablo Bañón Pérez , en el que comentaba que metía un gran volumen, llevo tiempo dándole vueltas a que quizás este miedo me ha hecho en varias ocasiones dejar de avanzar/practicar/disfrutar de más deporte... ¿Os animáis a compartir vuestras experiencias, programación, volumen....? ¿Qué volumen metéis y qué tenéis en cuenta o de qué forma/estrategia lo hacéis? Estaría guay ver ejemplos y experiencias ajenas para ir experimentando! 🤗

Hablamos mucho en el podcast y en el canal de Enso Movers sobre registrar los entrenamientos, hacer gráficas y analizar los datos todo lo posible para tomar decisiones basadas en información real y no solo en sensaciones. Esto es fantástico, pero le falta una pieza del puzzle: ¿cuánto progreso es suficiente para mí? ¿Cómo sé si mi ritmo de mejora es razonable, o si es demasiado bajo y debería intervenir? Es una pregunta muy interesante que, en mi caso, solo puedo responder por experiencia. Pero hace poco me encontré con un análisis del progreso año a año en competiciones de powerlifting. Básicamente, el autor tomó más de 123.000 comparaciones interanuales de atletas en competiciones oficiales de powerlifting (raw, full-power) y calculó cuánto mejoraron de un año al siguiente. Las gráficas y la calculadora que enlazo más abajo usan el subconjunto de categorías drug-tested. Esto nos da un marco bastante razonable para interpretar cuánto progreso es realista en un año para personas relativamente dedicadas a un solo deporte (si practicas varios deportes, deberías esperar caer en la parte baja de las distribuciones). Surgieron un par de tendencias interesantes: 1. Los atletas más experimentados progresan más lento. 2. Los atletas más fuertes progresan más lento. Ambas cosas son razonables y esperables. El cálculo se hizo usando DOTS, que es un sistema de puntuación internacional para powerlifting que normaliza el rendimiento según el peso corporal. En mi caso —sin ser un powerlifter experimentado en absoluto— estoy mirando un número en torno a 325. Para mi rango de edad, el progreso mediano año a año sería de aproximadamente 13 kilos en el total. Si distribuimos eso de forma relativamente homogénea entre los tres levantamientos (sentadilla, press de banca y peso muerto), me salen aproximadamente 4 kilos por levantamiento. Cuando lo piensas, eso es muy poco y queda bastante por debajo de lo que la mayoría de la gente esperaría progresar en un año. Haz las cuentas: estás distribuyendo 4 kilogramos a lo largo de unas 52 semanas. Suponiendo que entrenas tres veces por semana y te saltas alguna sesión, eso te da unas 150 sesiones al año, y esos 4 kilogramos equivalen a aproximadamente 26 gramos por sesión.