第二章：尊重有限資源 提高整體收穫 第 2 節 -- 就讓我們變不同 "教練開這週的課表, 也太硬了。" 我不否認有說過這樣的話, 時間有限、體力有限、恢復需時, 還好我有意志力, 就天真的把課表全都吞下去了。 再有一樣的課表, 就這樣吞下去, 真的消化得來嗎? 我不知道, 但當時的我可以, 真的不可思議。 回報除了跑快了, 體能更好了; 代價卻是受傷, 更少陪伴家人的時間。 時光可以倒流, 定必更審慎去平衡…… 如果真的重來, 你願意用什麼成就, 去換回那些錯過的日常? 既然事情已經過去了, 就讓它過去吧! 以前以為努力就可以成功, 但原來也有方向。 花更多時間專心在一件事情上, 那事情就有更多的回報, 我是同意的。 例如: 想要增強體能, 就去輕鬆跑堆疊跑量; 想要跑快點, 多練幾組衝刺跑也很不錯。 回顧曾經佈滿灰塵的跑鞋, 田徑場上一個一個刷新的記錄。 二十多年的 ITBS, 讓跑步或健康好像嚴重滯後; 後來有機會跑起來了, 結果衝太快; 衝太快又忽略了其他事情。 有些時候真正困難的, 不是今天我要跑什麼, 而是我選擇跑什麼。 人生最難的, 從來不是“沒得選”, 而是“什麼都想要”。 既然課表可以選, 為什麼不跑一課對整體最有利的?

第二章: 尊重有限資源 提高整體收穫 第1節 -- 我們都一樣 我常常在想, 一天裡要做的事情很多了, 可只有24小時, 總覺得不太夠, 最好就有25、26、27, 甚至30個小時, 讓我把事情好好處理。 可是當一天擁有多幾個小時, 真的可以做得更好嗎? 不一定! 因此上天很公平的把一天24小時分給所有人, 不多也不少, 亦因為時間有限, 它就變成大家最珍貴的資源。 有人可以一天跑2課; 有人可以跑3小時; 但也有人只可以花半小時練習。 還有有家庭的、有工作的、有生活的...... 後來, 大家慢慢都只會說:"我沒時間"。 請停下來想一想, 其實我們都一樣, 一天有24小時。 高手不是因為時間比較多, 而是浪費得少。 要進步當然是多跑, 週跑量最好破百, 這樣才厲害! 我曾經也有一樣的迷思, 於是懈怠工作、忽視家庭, 希望在跑道上多努力, 比別人跑更快、跑更遠。 結果...... 卻是身心不能承受的代價。 當付出變成資源錯配, 就不再是進步, 虧本要開始了。 想要轉虧為盈, 就要當機立斷, 改變思維, 再善用資源。 我們的資源是一天24小時, 要考慮的事情包括: 體力、恢復能力、家庭、工作...... 一堆事情全都互相牽連, 但這些限制不是敵人, 是你設計"完美"課表的重要元素。 舉個例子: 今天課表要跑20公里, 結果超級累, 工作效率下降了, 回家沒心情陪家人, 晚上影響到睡眠都變差了, 恢復需要3天, 接下來沒辦法完成第2天的課表。 看到這裡, 相信精明的你都會懂得怎樣選擇。 跑步有成本, 有選擇, 是一筆一筆的投資, 你會把時間放在哪裡, 生命就會往哪個方向去跑。 放棄一次全力衝刺的訓練, 是一個選擇, 但如果可以減少消耗提高效率, 就是一筆優秀的投資。 我們訓練, 是投資, 而不是透支, 差很多喔。 如果時間是生命, 你會怎樣使用下一個的24小時?

第一章：學會體貼，再起跑 第4節 -- 身體, 其實一直在保護你 "抱歉, 教練, 我以前沒有把你的話聽進去。" "對不起, 我的身體, 是我誤會了你。" 為了健康, 我一直努力練跑, 從開始一週兩天, 變成三天, 到後來的5天。 "很幸運", 疼痛在我起跑沒多久就陪伴著我, 風雨不改, 對我不離不棄, 可以說它的"照顧"真的很到位。 可惜我"太年輕了", 完全"不解溫柔", 後來更對疼痛心生怨恨。 疼痛伸出魔爪, 從腳踝到肩頸, 一直影響我訓練的品質, 包括睡眠。 教練努力的幫忙我調整身體, 也不忘告訴我一些身體結構的理論, 但當時的傷患害我聽不進去。 痛了又好, 好了又痛, 輾輾轉轉, 過了幾個秋冬, 來到CCS的教練訓練營, 教會我怎樣與疼痛和代償共處, 打開和解的契機。 疼痛和代償的關係千絲萬縷, 看起來它們是可恨的一對, 但它們做的事情, 其實不是壞事。 因為: - 沒試過, 不會知道自己理解錯。 - 沒受傷過, 不懂身體怎樣保護自己。 - 沒代償過, 不曉得真正的問題在哪。 - 沒碰壁過, 不一定學會和身體合作。 試幻想一下, 身體是一家工廠, 你是工廠老闆--大腦, 裡面每一條肌肉都是你的員工; 假如你只要求同一個員工每天加班, 日復日, 到最後會怎樣? 如果那是我, 就算不罷工, 也一定會偷懶。 維持工廠運作沒有錯, 錯在長期只叫同一個員工加班。 原來代償不是叛徒, 而且它並不簡單, 是身體的智慧, 反映了它為了完成任務, 能作出多複雜的調整。 可是痛點不一定是痛的根源, 它也可能是受害者, 所以大家應該去多了解, 深入探討。 原來修正代償, 比止痛更重要但更困難, 身體自己會找方法完成任務。 因為我知道它有多厲害, 在一場賽事裡, 我把它出賣給心魔, 我利用了代償的特點, 讓我順利完賽。 可是我的誤判, 誘發了在身體裡潛藏已久的另一個痛- ITBS。 可是大家別誤會, 我和ITBS二十多年的恩怨已經一筆勾銷, 它現在是我的好教練好夥伴。 故事要從2025年11月的神戶馬說起: 比賽當天我感覺狀態很不錯, 而且賽前已經在日本休息了幾天, 根本不清楚累積疲勞還是影響著我。 開跑沒多久, 左阿基里斯腱就開始變緊, 逐漸失去彈性, 事情變嚴重了, 但不願放棄的心就叫我忍耐, 不可讓情況變更差, 就這樣不停跑、不停覺察、不停調整下, 最後順利完賽, 更難能可貴的是成就了另一個PB。 就這樣帶著興奮的心情繼續參加2週後的Formosa Trail 40km (FT40), 情況和神戶馬類似, 第1段爬升沒多久,左髖就開始卡住了, 相信是跑馬後還沒恢復。 這次意志力和代償同時出勤, 右腿成為主要替工, 後來肩膀和整個背部都加入戰團, 奮戰不懈。 這樣的身體又可以撐多久呢? 撐到完賽, 而且比舊記錄快了45分鐘, 原來身體配上意志力, 可以強大得很驚人; 但代價更可怕。 真的太拚了, 右腿ITBS教練在賽道上已經開始教訓這個劣徒。 其實賽後我還沒有拜ITBS為師, 我只想要狠狠地把它“解決”。 於是我看了很多關於ITBS的文獻, 慢慢了解它出現的原因, 理解到它不想我受傷而保護我, 感到痛是因為它想我先停下來，再慢慢的變強壯、跑得更好, 引導我要從基礎再開始訓練, 由腳踝到小腿、由小腿到臀部, 再往上延伸。 後來ITBS教練更成了我身體裡的“私人教練”, 是我復健的指標, 它不“出現”在練習中, 代表我表現不錯; 只要它“窺探”我跑步, 就代表有地方需要改善。 就這樣身體的狀況一天比一天好, 慢慢變得更堅實。 最近, ITBS教練也退休了, 希望不會有另一位接班人出現在我生命裡。 我亦明白到, 身體從來都不是跟我作對。 而你準備好和身體好好溝通, 一起前進嗎?

第一章：學會體貼，再起跑 第3節 -- 意志力, 其實是警報燈 要儲意志力, 更要儲鬥志 跑久了, 再輕鬆還是會累, 那就靠意志力完成吧! 我們這一代跑者, 好像從一開始, 就被教導要成為意志力的信徒。 哇... 強大的意志力, 搭配堅韌的身心, 創作一個一個觸動人心的勵志故事, 就是讚。 相信普遍理解都是這樣, 對, 我曾經也是「受害者」。 提高運動表現, 努力的跑, 不需要意志力嗎? 這觀點我有保留。 因此我有問過其他教練的意見, 經過消化後, 以下是這幾年對於意志力暫時性的解讀。 我不是這方面的專家, 不會用一些難懂的術語, 以前的理解就是要求身體忍耐。 相信認真跑過的人, 都試過跑到最後一段出現:「好累」、「好痛」、「快不行了」。 那些感覺, 其實都是身體釋出的訊號, 協調開始消失, 如果仍然強迫肌肉繼續輸出...... 到最後一定會「笑」。 如果是快樂的笑, 恭喜你! 而我, 通常都無奈地苦笑。 我很自豪擁有強大的意志力, 卻可惜沒有堅實的身體, 得到的只有受傷這苦果。 曾經是意志力信徒的我, 跑課表時, 配速會比計劃的快好幾秒, 時間和里數都跑更長, 要感到有捱過有拚過才好。 在人前, 我變快了; 但人後, 就是過勞導致受傷。 對我來說, 意志力不適合被當成取之不盡的資源; 它是壓榨身體的幫凶, 強行完成眼前任務, 終會燃燒殆盡, 最後, 身體必向你討債, 你真的有本錢嗎? 因此, 理想的訓練, 除了提升身體的能力, 也應該讓跑者慢慢遠離對意志力的依賴; 當它出現在訓練場, 就代表開始偏離理想的訓練。 真正成功的練習, 在完成的一刻, 身心都應該覺得可以多跑一組。 當能力累積完成, 就是比賽驗收的時候。 而在比賽當天, 要拚的不是意志力, 而是不知不覺準備好的"鬥志", 可以說它是意志力的好兄弟; 雖然它們是"兄弟", 但鬥志是能力的催化劑, 當身體準備好, 限制解除了, 能力就可以完全釋放。 運動心理學普遍認為, 長時間自我控制會增加心理負荷, 因此訓練不宜長期依賴意志力硬撐。 我很幸運這幾年鍛鍊出來的身心, 到今天明白一套道理: 跑步除了提升身體能力, 也為意念加值。 訓練累積能力; 鬥志釋放能力; 意志力只是最後的備用電池。 繼續努力與身心合作, 笑一笑, 世界更美妙。 (至於......醫美界會不會開始討厭我呢?)

第一章：學會體貼，再起跑 第2節 -- 別急, 笑一下嘛 Why so serious? 每次當配速員帶著跑友起跑之前, 我都會對他們說: 「放輕鬆, 笑一下! 」 大家可能覺得我很奇怪, 都開始練習了, 怎能放輕鬆, 還笑一個, 是要拍照嗎? 不笑也沒關係, 我們就先跑吧! 幾圈間歇跑或1組Long Run 後, 不知道大家跑到最後關頭、雙腿快要不屬於你的時候, 會露出什麼表情呢? 會咬牙切齒還是面目猙獰? 我不知道, 但下一次, 再有這種痛苦的感覺時, 不妨對空氣苦笑一下。 大家可能在想:「亂說!」; 是真的, 我可以舉證。 在2018年, 英國Ulster University的 Dr. Noel Brick 的團隊發現, 跑步時「週期性微笑」, 跑步經濟性可提升2.8%。 就是說, 在同一配速下, 微笑可令你用更少氧氣完成相同的距離。 更有趣的是, 世界級馬拉松跑手 Eliud Kipchoge 曾經在訪問中提過也會用這技巧, 表示微笑可欺騙大腦, 減輕痛苦。 而2022年<<Nature Human Behaviour>>刊登的一項跨國研究的心理學文獻發現, 主動做出笑容, 確實可能稍微提升當下的愉快感。 當然微笑在日常生活或職場上都很有幫助, 在這邊就不多說了。 相信我, 真的可以, 因為我已經試過了! 下次練習, 不需要由頭笑到尾。 只要當你開始皺眉、咬牙、覺得越跑越緊的時候, 記得對著空氣擠一個「科學的微笑」, 試著觀察「身體騙過大腦」的一刻, 看看跑步會不會變輕鬆。