Durée : 8–12 min, 3–5 fois/semaine (ou dès qu’une émotion monte) 1) R — Reconnaître • Nomme doucement : “Tristesse”, “peur”, “colère”, “honte”, etc. 2) A — Autoriser • Ok c’est la.... • Pas " j’aime ça", "mais je ne lutte plus" 3) I — Investiguer dans le corps (sans histoire) • Ou c’est dans le corps ? Gorge, poitrine, ventre...) • Quelle forme / température / pression ? Donne une note 0–10 à l’intensité. Respire à travers la zone (normalement, sans forcer). 4) N — Nourrir Mets une main sur la zone (si tu veux) et dis une phrase simple. • “Je suis là avec toi" • “Tu as le droit d’exister.” • Reste 30–60 secondes et observe l’intensité changer (même un tout petit peu). Objectif : apprendre à sentir sans être emporté·e, et laisser l’émotion se décharger au lieu de s’accumuler.

Durée 5 min 1 fois par jour. 1- Reprendre l'étape 1 pendant 1 minute • "Je sens... CORPS • Je ressens... ÉMOTIONS • Je pense... PENSÉES 2- Ajoute la désidentification (2minutes) À chaque fois que tu remarques quelque chose, dis intérieurement. • Il y a une tension. (Au lieu de " je suis tendu(e)" •Il y a tristesse... •Il y a une pensée de... 3- Reviens a l'observateur (2minutes) Pose-toi doucement ces questions (sans chercher de réponse intellectuelle). • Qu'est ce qui est conscient de cette pensée?.. • Qu’est ce qui remarque cette émotion?.. Puis reste 10–15 secondes dans le simple fait d’être présent·e. Même si l’émotion/pensée reste, il y a un micro-espace : moins de fusion, plus de recul. Mini-version rapide (30 secondes, n’importe quand) • “Je remarque que je pense …” • “Je remarque que je ressens …” • “Et moi, je suis ce qui remarque.”

Pendant 3 minutes, 1 à 2 fois par jour : 1- Arrête-toi là où tu es (assis·e, debout, peu importe). 2- Respire normalement (pas besoin de technique). 3-Fais juste 3 observations, mentalement, en phrases très simples : • Corps : “Je sens …” (tension, chaleur, fatigue, détente, etc.) • Émotions : “Je ressens …” (irritation, paix, tristesse, joie, vide, etc.) • Pensées : “Je pense à …” (liste de choses, scénario, jugement, souvenir, etc.) Ajoute une phrase-clé : “Ce que je vis est là, et je peux l’observer.” Le but n’est pas d’être zen. Le but, c’est de passer du mode automatique (“je suis mes pensées”) au mode conscient (“j’observe ce qui se passe en moi”).

L’éveil de conscience, ce n’est pas devenir quelqu’un d’autre. C’est revenir à soi. C’est ce moment où tu remarques tes pensées au lieu de les suivre. Où tu vois tes réactions avant qu’elles te dirigent. Où tu sens qu’il existe un espace en toi, calme, qui observe. Parfois c’est subtil. Parfois ça bouleverse. Mais au fond, c’est simple : tu deviens plus présent(e). Aujourd’hui, je choisis d’avancer avec plus de clarté, plus de douceur, et plus de vérité. Un pas après l’autre.