Hace años (más de los que puedes recordar sin que duela) hubo una fiebre con el foam roller. Parecia que no podias hacer ninguna sesión sin usarlo en el calentamiento ni la vuelta a la calma bajo pena de que pasara alguna catástrofe en tu cuerpo. Lo cierto es que yo tengo uno y rara vez lo uso para su utilidad real, es un apoyo para hacer extensiones de columna y cuando necestito presión suelo optar por una pelota de tennis. Pero hace algun tiempo el algoritmo me estuvo bombardeando de nuevo sobre su utilidad vs el trabajo de estiramientos. Aunque no me convenció el asunto si me quedé pensando. ¿Tiene alguna utilidad real? Obviamente no como sustituto de nada, pero si ayuda a accedre a un ROM mayor para poderle meter sets de fuerza ahí yo ya me conformaba. ¿Algun@ le ha dado el tiempp suficiente y ha sacado conclusiones?

Saludos desde Slovenia humanos. Os comparto un vídeo de un entrenillo espontáneo. Dado que estoy de viaje y suele ser muy difícil colgar las anillas en zonas alpinas, me he hecho a la idea de volver a retomar handstands y ejercicios de empuje mayormente durante estas vacaciones. Me ha surgido la duda: ¿cómo organizáis (si es que lo hacéis) vuestro entreno en vacaciones?

Muchas veces pensamos que el dolor aparece porque un músculo está débil. Sin embargo, la debilidad por sí sola no necesariamente duele. Lo que suele generar el problema es la compensación que el cuerpo desarrolla para suplir esa debilidad. El cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación. Cuando una estructura no puede cumplir adecuadamente con su función, otras estructuras modifican su trabajo para mantener el movimiento. Al principio, esta estrategia puede ser útil y prácticamente imperceptible. El problema aparece cuando esa compensación se mantiene durante demasiado tiempo o supera la capacidad de la estructura que está compensando. El cuerpo no deja de moverse porque algo falla; busca otra manera de hacerlo. Y esa otra manera puede terminar doliendo. Por ejemplo, imaginemos una persona con una debilidad de los glúteos. Al caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, el cuerpo necesita producir fuerza de alguna manera. Si los glúteos no aportan lo suficiente, otras estructuras pueden asumir una parte mayor de la carga. Con el tiempo, esa sobrecarga puede manifestarse como molestias en la zona lumbar, la rodilla o incluso la cadera. Otro ejemplo aparece en el hombro. Si determinados músculos encargados de estabilizar la articulación no trabajan correctamente, otros músculos pueden intentar mantener el movimiento. La persona puede seguir levantando el brazo, pero lo hace con una mecánica diferente. Quizás al principio no siente nada. Después de cientos o miles de repeticiones, aparece dolor. El hombro duele, pero el origen de la compensación puede estar en una alteración del control o de la fuerza de otras estructuras. Lo mismo ocurre con la movilidad. Si el tobillo tiene poca movilidad, el cuerpo necesita encontrar esa movilidad en otro lugar cuando hacemos una sentadilla. Puede aparecer una modificación en la rodilla, la cadera o incluso en el tronco. La persona consigue bajar, pero no necesariamente de la manera más eficiente. No significa que toda compensación sea mala. Compensar es una capacidad normal del organismo. El problema aparece cuando la compensación se convierte en la única estrategia disponible y la carga que recibe una estructura supera su capacidad de tolerancia.

¿Cuáles son vuestras estrategias/trucos para llegar a proteína diaria recomendada? ¿Y a cuánto intentáis apuntar? Yo no ayuno pero aún así hay días en los que me cuesta llegar. Sobre todo en verano y en días que no consumo ni carne ni pescado. Suelo tirar de batido de proteína los días de entreno, pero les estoy dando algunas vueltas a algunas cosas... -¿Cómo de perjudicial es meter batido de proteína de sabores que sea con edulcorantes etc? -¿Tiene sentido meter batido/aumentar ingesta días de entreno de fuerza y no apuntar tan alto días de descanso o de cardio? -¿Después de cardio también soléis meter alguna fuente de proteína? -En caso de no encontrar ninguna otra solución, ¿Tomar una barrita con bastantes porquerías pero con un buen aporte de proteína sería mejor que no tomar nada? Escucho atenta vuestros tips y estrategias! 😄👂🏻

En un post reciente donde hablaba sobre los beneficios de desayunar, surgió polémica en los comentarios sobre el consumo de proteína. La discusión empezó con dos afirmaciones: que la recomendación de 1,6 g/kg se calcula sobre la masa magra y que esa cantidad ya es demasiada. Después aparecieron el posible daño renal, la "acidificación" del organismo, nuestra evolución como cazadores-recolectores y el supuesto límite de proteína que podemos absorber en una comida. Demasiadas cosas interesantes para dejarlas enterradas en un hilo de comentarios. Así que me he liado la manta al cuello para prepararos este mega-post. Mega artículo está por venir 👀 𝐄𝐦𝐩𝐢𝐞𝐳𝐨 𝐩𝐨𝐫 𝐞𝐥 𝐟𝐚𝐦𝐨𝐬𝐨 1,6 𝐠/𝐤𝐠. La cifra popularizada por el meta-análisis de Morton et al. (2018) se expresa por kilogramo de peso corporal total, no de masa magra. Esto no convierte el peso corporal en la única métrica válida. En una persona con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo, usar la masa libre de grasa puede afinar el cálculo. Para la mayoría de personas, ambas formas de expresarlo correlacionan bastante bien y la diferencia suele quedar enterrada dentro de la variabilidad de los datos. Tampoco interpreto 1,6 g/kg como un interruptor fisiológico. El meta-análisis encontró un punto de cambio en 1,62 g/kg, pero su intervalo de confianza iba de 1,03 a 2,20 g/kg y el propio punto de cambio no alcanzó significación estadística. Traducido: 1,6 g/kg parece capturar gran parte del beneficio medio cuando entrenas fuerza y no estás en déficit calórico, pero no sabemos que a partir del gramo siguiente la proteína se convierta en pis caro. Pero parte del problema aquí es que utilizaron un sistema de ajuste con dos regresiones lineales, forzando a que la segunda sea plana. Y esto es un modelo matemático bastante precario. Más sobre esto en el artículo de Greg Nuckols.. Una revisión más reciente de Nunes et al. (2022) también encontró ganancias adicionales pequeñas de masa magra y fuerza al aumentar la proteína junto con entrenamiento de fuerza. Pequeñas es la palabra importante. 𝐄𝐥 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐦𝐚𝐧𝐝𝐚, pero reconocer que el entrenamiento produce un efecto mayor no convierte el efecto de la proteína en cero. Podemos hacer las dos cosas bien.