兩個最重要的下肢動作 卻常常容易搞不清楚 簡單的一句話分辨： 「硬舉是屁股 往前 往後走⬅️ ➡️ ； 深蹲是屁股🍑 往下 往上走⬇️ ⬆️」 在臀肌都會訓練到的狀況下 硬舉著重更多在大腿後側 深蹲則是更多在大腿前側 通常深蹲更直覺 一般來說 比較好上手 而硬舉的學習曲線會比較長 也更需練習 對於改善長期的膝蓋退化性疼痛 和腰痠背痛😫 還有女性在意的下肢曲線🦵🏻與臀部線條🍑 硬舉就是那個不可或缺的動作！ ▋工商時間🙋🏻‍♂️ 如果想要在家就可以練出翹臀🍑 目前在群內的朋友們除了可以獲得早鳥優惠以外 在完課後再送妳 lululemon的瑜伽墊 買到賺到！ 課程資訊：https://zippy-zabaione-d39020.netlify.app/ 課程連結：https://www.skool.com/combos-1174/classroom/848766b4?md=26ba633fa79f41129f94c1142b58f53b 訂閱制9美金試水溫：https://www.skool.com/combos-1174/plans

「側蹲」是我一直很少在健身房 看到有人會做 但明明是一個CP值超級高的動作 光自體負重 就可以很有挑戰性 等於是隨時隨地都可以執行 除了可訓練到女性在意的臀外側🍑 & 大腿內側🦵🏻 同時也是少數可以練到額狀面 側向角度的動作 對於活動度提升 & 提升運動表現 有顯著幫助🤙🏻 ▋工商時間🙋🏻‍♂️ 如果想要在家就可以練出翹臀🍑 目前在群內的朋友們除了可以獲得早鳥優惠以外 在完課後還可以拿到市價2980元的瑜伽墊 買到賺到！ 課程資訊：https://zippy-zabaione-d39020.netlify.app/ 課程連結：https://www.skool.com/combos-1174/classroom/848766b4?md=26ba633fa79f41129f94c1142b58f53b 訂閱制9美金試水溫：https://www.skool.com/combos-1174/plans

▋1. 赤字硬舉 利用槓片墊高，增加動作的行程與幅度， 同時可以挑戰髖關節在末端角度下， 是否可以發力並保持核心的穩定？ 是個方便執行，但其實頗具難度的訓練進階變化式。 ▋2. Lengthened Partials 訓練法 (伸長部分行程) 與前者有相同的概念，都是以拉長動作行程為主要目的。 同時，Lengthened Partials 訓練法又帶有了 TUT（Tension Under Time）概念， 也就是在張力下的時間把它拉得更長久的方式。 這會是更具挑戰性、並且非常有感受度的訓練進階變化， 會讓你的肌肉特別有痠痛感和腫脹感，但也是效果非常好的一種訓練方法。 我很喜歡在做保加利亞分腿蹲的時候帶入這個訓練方法，效果會事半功倍。 ▋工商時間🙋🏻‍♂️ 如果想要在家就可以練出翹臀🍑 目前在群內的朋友們除了可以獲得早鳥優惠以外 訂閱制（月繳9美金）的朋友也可以在完課後拿到市價2980元的瑜伽墊 買到賺到！課程資訊：https://zippy-zabaione-d39020.netlify.app/ 課程連結：https://www.skool.com/combos-1174/classroom/848766b4?md=26ba633fa79f41129f94c1142b58f53b

說來慚愧，剛開始當教練的前幾年， 我會把這兩個很常見的訓練名稱視為同一個動作， ▋分腿蹲 （Split Squat）🆚 弓步（Lunge）差別？ 當時問很多身旁的教練，甚至有些是滿資深的前輩， 竟然也都會回答這兩個動作是一樣的， 而且一直到現在社群平台上的健身相關教學資訊， 我也常會看到沒有分清楚兩者差異的內容😮‍💨 ▋最簡單的分辨方式就是：雙腳固定 🆚 腳有移動 分腿蹲相對來說是靜態的，在同個位置做動作； 弓步則是相對動態的，腳會移動並有不同方向性的做動作。 ▋🙋🏻‍♂️工商一下，我目前籌備了8個月的🍑居家臀部課程， 👨‍🏫課程包含： 1️⃣ 8週的完整訓練菜單與教學（日後還會持續更新） 2️⃣ 課程購買後永久觀看並且之後漲價不會再需要付差額 3️⃣ 課程完成挑戰比賽得名獎勵：市價2980元lululemon瑜伽墊 4️⃣ 不定期 線上通話即時追蹤 or 問答 or 動作回饋 5️⃣ 線上討論親自回答指導＆不定期線下活動參加資格 🙋🏻‍♀️可以讓宅女在家也能練出翹臀曲線🍑✨， 目前全部教學影片都已經拍攝完畢並後製完成， 只差還沒全部上傳跟設計銷售頁面的上架安排， 🐥想先給目前群內朋友 第一波6折早鳥優惠🕊️ ▋有兩種付費方案可以選擇： 1. 一次性付費 美金59元： https://www.skool.com/combos-1174/classroom/848766b4?md=35b0bf13a19b476c8a91b0ca8e73bacb 2. 訂閱制 月繳美金9元 （訂閱期間仍享有以上權利） https://www.skool.com/combos-1174/plans ⚠️ 會在課程全數上架後，恢復原價美金99元⚠️

▋不用任何器材在家就可做 滑盤的好處是可以降低後腳的出力幫忙 強迫前腳屁股為主要發力部位 若沒有滑盤 穿襪子用腳尖輕刮地板也有一樣的效果 ▋小撇步： 左腳在前面時 (練左邊屁屁時) 1. 右腳後滑 往7點鐘方向走↙️ 可練到比較多臀部上緣 也就是Curtsy Lunge https://www.skool.com/combos-1174/classroom/0704760f (Curtsy Lunge屈膝禮弓步教學) 2. 右腳後滑 往5點鐘方向走↘️ 帶入更多臀部內收張力 可練到比較多臀部下緣 屁股蛋位置 ▋換成右腳在前面時 (練右邊屁屁時) 將上述的左右跟方向改成相反對稱即可 一組兩隻腳各8-10下 一次三組 今晚回家就試試看！🫡 🍑✨