不要再用「懶惰」標籤自己了 · 先喜歡跑步 • 再慢慢進步

傑西莊

13d • 🏃🏻‍♀️跑步日常分享

不要再用「懶惰」標籤自己了

你不是懶，可能只是分不出壓力的種類

你下班之後動不了，出不了門，那大概不是懶。

我們社群裡有 92 個人回答過一個問題：

那些排除不掉、一直讓你卡關的障礙是哪些？

我本來以為會看到跑姿、受傷、配速這些技術問題，結果最多人寫的是這幾個字，懶、上班太累、下班覺得太累、惰性、出發阻力很大。其中有一句我看了很久，他寫的是「覺得工作已經很累了，就不想再出門運動了的惰性」。

可是同一批人，在另一題「如果障礙都排除，你希望跑步在你生活中是什麼樣子」，寫的是這些：像呼吸一樣自然、像喝水一樣自然、輕鬆沒有負擔、療癒、排除心靈內耗。

你看到那個斷裂點了嗎？

想用跑步去排掉壓力，但跑不出去的原因，就是壓力已經先把他們榨乾了。他們卡在一個循環裡面，而他們給這個循環取的名字是「我很懶」。

那個名字是錯的。錯的名字會讓你用錯的方法去解它。你以為缺的是意志力，所以你更用力逼自己，結果那只是在慢性壓力上面再疊一層慢性壓力。

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🏃 在說明怎麼正確地和壓力相處之前，先提一個我自己的反例。

我以前訓練的時候，某程度上是會逃避身體訊號的。

不是我不知道哪裡在痛，是我知道，可是我更想跟上訓練夥伴的步伐，我不想因為受傷落後，不想追不上他們。所以那個訊號來的時候，我選擇不聽。結果就是反覆受傷了一年多，看似很努力，但幾乎沒有...

那不是自律。那是社群壓力假裝成自律的樣子。

我講這個是因為，這篇文章後面會講一件「主動去找不舒服」的事。如果我不先承認主動受苦也會失控，那這篇就只是一篇漂亮的推薦文而已。

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🧊 8 度那兩分鐘，我在裡面想什麼

前幾天我去了臺北一間冰浴桑拿的場館 Chill Taiwan。桑拿大概 75 到 80 度，冰池有三個，最冷的那個是 3 到 5 度。

對，名字叫Chill，但看到這個溫度，就知道進去一點都不Chill了～ XD 是壓力挑戰！（但是良性壓力，後面會解釋）

我之前泡過的大概都在 15 到 18 度（比起8度的冰池，那個比較像冷水池），一開始要適應，經過幾次之後就還蠻舒服的。那天我下的是 8 度，要待兩分鐘。

桑拿相對比較能忍受，畢竟台灣本來就挺悶熱的，哈哈

下冰水之前，Kevin 教練先帶我們做呼吸，讓身體先預期等一下會有的刺痛感、麻感，還有那種很冰的不舒服，然後提醒我們下去之後先專心呼吸 30 秒。這時候我已經緊張得聽到自己的心跳聲了：）

下去第一秒，我覺得還好，我扛得住。大概 10 秒之後，我的小腿一路到足底、足弓那個位置，痛感非常明顯，那個很難形容，是一種很冰的痛。

然後我發現一件很意外的事。後面那一分鐘，我試著把眼睛睜開，因為我發現只要閉上眼睛專心呼吸，那個痛反而會被放大，於是我一直睜開眼睛，不敢閉上 XD

起來的時候我臉整個是「哇，超冰，終於可以結束了」。旁邊的人看起來都蠻淡定的，是不是只有我的心裡吵 🫢

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🔑 在水裡我其實在問自己兩個問題

第一個：我可以跟這個不舒服達成共識嗎？

第二個：它是維持在差不多的程度，還是會一路往上，到我真的撐不住？

我實際去感受，發現它好像沒有更痛，大概就維持在那個程度。而且我知道這個痛不會對我造成生理上的傷害，我一離開水它就消失了。

那既然生理上不會壞掉，心理上我可不可以跟它平衡？

可以。因為我知道一個關鍵：它只有兩分鐘，時間到就結束，所以我知道我一定辦得到。剩下的就是慢慢呼吸，然後用一些標記跟形容感受的方式，把自己跟那個壓力源分開。

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🧭 所以壓力不是只有一種

我後來想清楚，冰浴之所以是一個好的訓練，是因為它同時滿足兩個條件。

第一，它是我自己選的。第二，它有一個明確的終點。

你回頭看那些會把人磨壞的壓力，職場上那種、腦子裡一直繞的那種，它們剛好相反，不是你選的，而且看不到終點。

同樣是不舒服，一種在耗你，一種在練你。差別不在事情本身，在於那件事是不是你選的，以及它會不會結束。

Kevin 那天講了一句話我很喜歡。他說你要做好準備去接受挑戰，但你也要聆聽身體的聲音，身體受不了了就不要硬撐，要跟身體達成共識，一起去承接這個挑戰，做到內外一致，知行合一。

我覺得這句比任何呼吸技巧都重要。

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🧪 你怎麼看待壓力，本身就會改變身體反應

這不是心靈雞湯，這件事有實驗。

這個是我在讀《神經可塑性》這本書的時候看到的，很喜歡且印象深刻！

• 奶昔實驗：史丹佛的 Alia Crum 給 46 個人喝奶昔，兩次都是同一杯 380 大卡。一次告訴他們這是 620 大卡的放縱版，一次說是 140 大卡的健康版。抽血測飢餓素的結果是，以為喝了高熱量那次，飢餓素大幅下降，身體真的覺得飽了；以為喝了低熱量那次，幾乎沒動。

• 壓力心態實驗：同一位研究者後來把員工隨機分組看不同影片，一組看「壓力有害」，一組看「壓力有益」。一週之後，壓力有益那組的心理健康跟工作表現都比較好。

這個是我在讀《執行長日誌》裡面提到的，對我有很大的啟發

• 這一個最狠：Keller 那份追蹤研究發現，同時「壓力大」而且「相信壓力正在傷害自己」的人，早逝風險高了 43%。這是觀察性研究，只能講關聯不能講因果，但方向很清楚。

不是壓力殺了你。是「你認為壓力在殺你」這件事，也是主因之一。

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🤔 那這裡面有多少是安慰劑？

冰浴的好處，有多少是因為儀式感、因為有人帶、因為你花了錢所以你期待它有用？我覺得可能有一部分是。

但我不覺得那削弱了什麼。安慰劑不是假的，它是透過你的相信去產生的真實生理反應。上面那三個研究講的就是這件事。

所以就算有一半是這樣，那也剛好證明了這篇要說的：你怎麼分類一件事，會改變你身體對它的反應。

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⚠️ 這篇不是寫給每個人的

這篇不是寫給正在風暴中心的人。如果你現在正在照顧重病的家人、剛失去工作、剛失去一個人，你需要的不是再多一種壓力，是休息跟支持。主動壓力的訓練，等地面稍微穩一點再開始就好了。

生理上也有明確的禁忌。心血管疾病、心律不整、沒有控制好的高血壓、雷諾氏症候群、懷孕，或是糖尿病這種感覺會遲鈍的狀況，一定要先問過醫生。

還有，8 度不是起點。我是過去一年，在游泳池的 15 到 18 度做熱池交替的習慣一段時間，才下去7~9度的冰池，Chill的創辦人自己給新手的建議也是從 15 到 16 度開始、避免低於 10 度。你第一次請從 15 度、30 秒開始就好了，家裡沖冷水澡也是很好的開始，不一定要一開始就去冰池。

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泡完之後那 24 小時，我最明顯的感覺有兩個。

一個是那種自動導航式的焦慮，出現的頻率變得很低。心情平靜的感覺，在閱讀的時候更能投入，在上課教學的時候，思緒也不會這麼繁雜，可以更專心在學生的狀態上，真的很舒服。

另一個比較難講，我覺得世界的解析度好像變高了，但那不是視力變好，是注意力邊高且範圍更廣了。

你想想看滑 IG 的時候，你的注意力是被帶著走的，那其實等於沒有注意力。

第一做完在這樣大溫差的桑拿加冰浴的體驗之後，是注意力回到我自己身上，那種變清晰而且掌控感變高的感覺，真的很難形容，但我好喜歡 🥹

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🚀 大家最後卡住的，其實都是「啟動不了」

所以我想把壓力源這件事重新看一次。

先看你現在正在面臨的。例如：你上班的壓力，是你自己選的，還是完全不可控的？這份工作是不是你自己挑的？如果是，那有沒有可能用更正向一點的方式去看它？當你對這個壓力的看法改變了，它壓在你身上的那個疲勞感，某程度上是會下降的。

再看下班之後。下班之後你其實可以主動去挑一個壓力來挑戰，這些都是正向的。像桑拿加冰浴，或是出門跑步，跑 5 分鐘、10 分鐘、30 分鐘都很好。它們的共同點是，你自己主動挑選的，而且有明確的終點。

• 第一步，重新審視和看待你工作的壓力源

• 第二步，重新定位跑步。不要把它當成第二個會壓垮你的壓力源，要把它當成一個會讓你更有體力、更有能量的好的壓力源。

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💊 劑量要少，而且要剛好

產生行動的關鍵，是劑量要少、要剛好。

我不會叫你第一次就下殺 8 度冰持，你可以先去試試看 20 度、18 度、16 度。

跑步也一樣。如果你很久沒跑了，那就從 5 分鐘、10 分鐘開始就好了。跑完覺得 OK，覺得自己跟身體達成了一個共識跟協調，覺得這樣很舒服，這對我來說就已經是一個很棒的開始。

而且當你開始改變，這本身就是一項挑戰。只要你已經動起來了，身體跟心理就會慢慢達到一個很棒的平衡。 💪

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📚 這篇引用到的研究

• Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., & Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, 30(4), 424–429.

• Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.

• Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., et al. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684.

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